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吃果蔬看这几张表!千余种蔬果中评出的十佳蔬果排行榜!

日期:2019-10-8(原创文章,禁止转载)

  嘉华在线 http://www.hnsongqing.com

  健康时报

  如果告诉你,仅2017年,因为水果没吃够而死亡的人数约有200万,你还会不在乎吗?

  果蔬吃不够导致每年200万人死亡!

  4月3日,世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

  数据显示:20%的人死亡是因为不会吃饭!

  其中,光是2017年一年:

  →因为高钠饮食而死亡的人口约有300万,

  →因为杂粮吃太少而死亡的约有300万,

  →因为水果没吃够而死亡的约有200万。

  这项统计时间跨度近30年的大型研究发现:中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率,都是世界人口前20大国排名中的第一名。②

  多数人根本没吃够果蔬!

  5月14日,在2019全民营养周启动会上,中国营养学会公布了一组调查数据:

  2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克,与2002年相比,总体平均蔬菜摄入量下降,尤其是农村居民减少了29.5克;

  城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克,处于较低水平。①

  而《中国居民膳食指南(2016)》推荐量是每天半斤水果一斤菜(每天应吃新鲜蔬菜300~500克,水果200~350克,其中深色蔬菜应占蔬菜摄入总量的一半以上),我们远远达不到!

  学会吃果蔬,看这几张表!

  十佳蔬果排行榜

  1

  维生素C

  北京安贞医院临床营养科主任夏萌在2018年04月13日健康时报饮食版刊文指出,

  维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。胶原蛋白是用来连接、支撑、保护人体的,同时它还有一个重要功能,就是黏连细胞。如果血管的内皮细胞黏连不佳,血细胞就会渗漏到周围组织,会导致可怕的坏血病。

  以前的船员在船上可以吃各种肉罐头,但是由于吃不到新鲜水果和蔬菜,会出现大量死亡的现象。

  维生素C怕热,能生吃的蔬菜尽量生吃,可以凉拌;如果要炒蔬菜,急火快炒,并且及时食用。③

  维生素C含量“十佳蔬菜”

  蔬菜排名食物名称VC(mg/100g)1柿子椒1302芥蓝763豌豆苗674油菜薹655辣椒(青、尖)626花菜(花椰菜)617红薯叶568苦瓜(凉瓜)569西兰花(绿菜花)5110萝卜缨(小萝卜)51维生素C含量“十佳水果”

  食物名称VC(mg/100g)1刺梨25852酸枣9003冬枣2434沙棘2045中华猕猴桃(毛叶猕猴)626红果(山里红、大山楂)537草莓47湖北正规癫痫病医院8木瓜(番木瓜)439桂圆4310荔枝412

  膳食纤维

  2019年,新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析,发表在《柳叶刀》杂志的研究结果显示,

 保定治儿童癫痫病哪里好? 增加膳食纤维的摄入,与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关,同时可使人群的全因死亡风险下降15%。④

  膳食纤维含量“十佳蔬菜”

  蔬菜排名食物名称膳食纤维(g/100g)1鱼腥草(根)11.82金针菜(黄花菜)7.73黄秋葵4.44毛豆4.05牛肝菌3.96彩椒3.37香菇3.38豌豆3.09春笋2.810南瓜(栗面)2.7膳食纤维含量“十佳水果”

  食物名称膳食纤维(g/100g)1酸枣10.62梨(库尔勒梨)6.73红玉苹果4.74椰子肉4.75桑葚4.16橄榄(白榄)4.07冬枣3.88人参果3.59芭蕉3.110大山楂3.13

  胡萝卜素

  营养师钱多多在2017年12月05日健康时报饮食版刊文指出,

  胡萝卜素在体内可以转化为维生素A,可以预防夜盲症和干眼症。此外,可以起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。⑤

  胡萝卜素含量“十佳蔬菜”

  蔬菜排名食物名称胡萝卜素(μg/100g)1红薯叶59682胡萝卜(红)41303芹菜叶29304菠菜29205豌豆尖27106茴香(小茴香)24107绿苋菜21108金针菜(黄花菜)(鲜)18409生菜179010小白菜1680食物名称胡萝卜素(μg/100g)1沙棘38402小叶桔24603哈密瓜9204芒果8975木瓜(番木瓜)87067107杏4508西瓜4509枣(鲜)24010樱桃2104

  钾

  国家二级公共营养师马勇强于2013年2月28日接受健康时报记者采访时指出:

  钾元素对于人体来说非常重要,它参与了人体新陈代谢的所有环节,从细胞的呼吸,神经元的信号传递,到心脏的持续跳动,肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾,就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗,而补钾最安全的方式莫过于食补了。⑥

  钾含量“十佳武汉看癫痫去哪个医院蔬菜”

  蔬菜排名食物名称钾(mg/100g)1蛇豆(大豆角)7632榛蘑(水发)7323豌豆苗7074百合5105鱼腥草4946毛豆4787竹笋3898红心萝卜3859红苋菜34010豌豆332食物名称钾(mg/100g)1牛油果(鳄梨)5992椰子4753枣3754沙棘3595芭蕉3306菠萝蜜3307红果(山里红,大山楂)29982639榴莲26110香蕉256收藏这几张表格,

  学会吃果蔬!

  本文编辑:王楠

  ①2019-05-14中国营养学会《2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会》

  ②GBD2017DietCollaborators.Healtheffectsofdietaryrisksin195countries,1990–2017:asystematicanalysisfortheGlobalBurdenofDiseaseStudy2017.TheLancet,April3,2019;DOI:10.1016/S0140-6736(19)30041-8

  ③2018-04-13健康时报饮食版《每天要吃足量水果》(北京安贞医院临床营养科主任夏萌)

  ④Carbohydratequalityandhumanhealth:aseriesofsystematicreviewsandmeta-analyses[J].TheLancet,2019.doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9

  ⑤2017-12-05健康时报饮食版《柑橘是个大家族》(营养师钱多多)

  ⑥2013-02-28健康时报饮食版《数数那些富钾食物》(国家二级公共营养师马勇强)

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